豆と豆と魚と魚と野菜のパスタ

健康レシピ(一般)部門

さるり

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現代人に欠かせないストレスを緩和するビタミンCと、不足しがちな食物繊維がとれるパスタです。野菜とパスタを同時に調理。豆苗のコクとシャキシャキ食感が楽しめます。

調理時間:20分

材料:1人分

乾燥パスタ・・・100グラム

人参・・・40グラム(小1/4本) 

玉ねぎ・・・40グラム(中1/4個弱)

豆苗・・・30グラム

ミックスビーンズ・・・30グラム 

シーチキン缶・・・30グラム 

しらす・・・10グラム 

大葉・・・1枚 

オリーブオイル・・・小さじ1 

ガーリックパウダー・・・小さじ1/4 

昆布茶・・・3グラム 

塩・・・適量 

粗挽きコショウ・・・適量

作り方

1、人参、玉ねぎ、大葉を千切りにする。豆苗は根元を切り落としておく。

2、湯を沸かし塩を入れ(分量外)、パスタを表示より1分少なく茹でる。

3、2の茹で時間残り5分の時に、人参と玉ねぎを加える。パスタ茹で上がり1分前にミックスビーンズ、10秒前に豆苗を加える。

4、3をザルにあげ、茹でていた鍋にもう一度戻す。

5、シーチキン缶、オリーブオイル、ガーリックパウダー、昆布茶を振り入れ混ぜ、塩、粗挽きコショウで味を整える。

6、5を皿に盛り、しらすと大葉をのせる。

ポイント

パスタを茹でると同時に、野菜も仕上げます。野菜を時間差をつけて調理することで、食べやすさと栄養を守ります。硬さにばらつきのでないように、大きさをそろえて切ります。シーチキン缶の油には旨味と栄養があるので、そのまま使いました。カロリーをきにする場合には、ノンオイルのものを使ってください。鍋にパスタと野菜を戻してからは手際よく仕上げます。大人の方は、是非、多めにガーリックパウダーをかけて召し上がってください。